下面所列的一组练习对于锻炼腹部肌肉、腰部肌肉和背部下端都起作用。一副强有力的背部下端和腹部对于性潜能有指示性，因而有助于防止早泄、腰痛、背下部痛和各种各样的尿生殖问题，这些练习和运动同时也对强化肾功能起作用。
练习一
仰面躺在地板或席子上，双腿举起，张成80。一90。角，缓缓向左压下，直呈45。角，然后恢复到起始位置，再缓缓向右
倒至呈45。角，又将腿收回到起始位置。这套练习你每次至少做10—20遍。
练习二
仰面躺在席上，抬起双腿，与地面成45。角，然后两腿上下交替交叉3～4次，每次重复将这练习做到l2遍。
练习三
仰面躺在地板或席上，双手插腰，抬起上半身与地板成45。角，尽可能长时间地举着，然后降到地板。如果想做的话，可以重做l0到l 2遍，甚至更多。
练习四
腹部向下躺一席上，双臂屈肘，双手伸出贴着耳朵，上身抬起离开地板。尽可能长地保持这种姿势，然后慢慢降到地板。重复做l0遍。
练习五
腹部向下躺在地板或席上，双手相交叉相握放在背后，同时抬起上半身和下半身，仅用腹部着地，保持尽可能长的时间，然后降下。每组重复做l0遍。
练习六
仰面躺着，每次轮流举起双脚，并尽可能长时问地悬在空中，这套练习做l0遍。
上面介绍的练习要每日做才有效，清晨是练习的最佳时间。
下面的练习选自八段锦功夫(中国的健身操)，这练习对于肾脏很有好处。站立，双脚与肩等宽，双手放两侧，舌尖抵上颚，吸气、弯腰，弯下后呼气，如果可能，掌心触地，吸气时直立起来，在此同时，双手向上伸展，过头顶。当你到达最大限度时，脚尖踮起站立，脚放下时呼气，同时双拳放肾上，在肋骨架下端后部，在两侧放松，然后当你双拳压进肾脏时，吸气，同时尽量后靠。当你回复到起始点时，呼气，重复做10遍
提肛法可以有效改善男性时间短的问题，提肛运动恰好能够很好地锻炼到盆底肌群，通过锻炼，男性可以提高对精的控制，既可以提高做爱时间，也可以提高精子质量。
提肛运动恰恰可以起到按摩前列腺的作用，能够有效地缓解前列腺受到的压迫，可以有效降低前列腺炎的发病率。
此外，对于年纪大的男性朋友，都会存在或多或少的括约肌松弛的现象，多做提肛运动也可以预防前列腺肥大以及大小便失禁。
提肛法具体如何做呢？
端坐在凳上，双脚踏地，脚宽同肩，双手放大腿上，掌心向上、向下均可。坐时注意不坐满凳，可坐凳边。练习数日，熟练后，即可不拘于形式，随时随地地可以练。思想集中于会阴部，随着呼吸，会阴部一提一放，一紧一松，使暗劲往上往里提缩，如忍小便奖。用顺呼吸法，即呼气时腹部凸出而下放，即一松。这样随着呼吸，一紧一松，反复进行，熟练后，可不管呼吸，随时提放、紧松，甚至和别人谈话时，也可将下部一提一放，一紧一松。每次只宜提缩十几下，最多不超过20下，再要练，需隔上半小时左右，否则会引起烦恼紧张，故晚上不宜练，以免影响睡眠。
提肛法为什么有这么大的作用呢？
我们知道，人身气机不过是一升一降，一呼一吸，即是左升右降。如果能配合提肛，则升降的幅度会更大，气血更容易通畅周身。因此，提肛法的第一大好处在于能促进气血的升降运动。人生病了，或者是左边的肝血升不上去了，出现头晕，乏力，面色苍白等症，或者是右边的肺金降不下来了，出现高血压、高血脂、高血糖等病症。再如便秘即是右降不利，下肢静脉曲张即是左升不利，这些都需要调整人体的左升右降平衡。提肛即是一个方便法门，不可不知。几乎各种慢性病，莫不与气血升降失常有关，知道了这个道理，也就明白这个方法的妙处了。
提肛法不仅仅是补虚之法，而且，还可以按摩骨盆下面的两个重要的穴位，即会阴穴和长强穴。这两个穴位位于任脉和督脉从丹田向下开始上升的地方，如果提肛的同时配合舌抵上腭即可沟通任督，促进任脉与督脉的气血循行，是真正的健身之道。中医认为，元气之所行，与任督二脉关系密切。元气根之于肾而行于任督，故李时珍说：“任督二脉，人身之子午也，此元气之所由生，真息之所由起”。因此，提肛法既可升提中气，又能促进任督通畅，是很好的延年益寿之道。如果是一般的小病轻病，如感冒、发烧、咳嗽等，即可用提肛法，舌抵上腭并配合意念交通任督即可。
特别是对于男性来说，这个方法可以增强耻骨尾骨肌，有助于改善对射精的控制，因此可增强性功能。
再给大家介绍几个专炼固精术，适用于配合洗髓功功法练习。
第一节吸存固精术
坐、卧、站、走均可，双目开合随便，先把气从通天窍悠缓细匀的吸入小腹，同时咬牙提肛闭息，意存小腹 49 次，收功时缓缓呼出浊气，轻拍小腹九次。以起固精与存轻去浊效应。
第二节兜擦生阳固精术
坐卧站均可，炼时脱下裤叉，将左手食、拇、中三指轻捏睾丸 81 次，同时右手掌平放小腹，按顺时针方向按摩 81 次；再换右手捏睾丸左手按小腹向逆时针方向转 81 次为一度，所谓一擦一兜，左右换手，九九之数，真阳不走是也。然后再用右食指点按会阴穴49次，每天炼二回。
联系我时，请说是在中原信息网看到的，谢谢！
